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CPFV

透過均衡的吃這六大類食物  就要開始減重囉...

先來學算自己的目標體重...

標準體重 = 51公斤 + 0.5 (身高-155公分)

 

接著要計算自己的基礎代謝率  用米林.聖喬爾方程式來計算..

女性:10*體重KG+6.25*身高cm-5*年齡-161=BEE

BEE=basal  energy  expenditure

男性:10*體重kg+6.25*身高cm-5*年齡+5=BEE

 

最後算總熱量需求..

BEE*活動量因子=總熱量需求

活動量因子--臥床(全天) 1.2
輕活動生活模式(多坐或緩步) 1.3
一般活動度 1.5~1.75
活動量大的生活模式(重工作者) 2.0

 

檢查自己和左右同學算好沒...

算好的同學把它填入下列表格中..

 

1.目前的體重是:__公斤。
2.目標體重是:__公斤。
3.減掉的體重 = (1) - (2) = __公斤。
4.期間必須減少攝取的總熱量 = (3) × 7700 = __大卡。
5.必須減少攝食的熱量 = (4) ÷ 減肥期間(天) = __大卡。
6.減肥間每天必須攝取的熱量 = BEE× 活動量因子 - (5) = _

   _ 大卡。

      

基本上是因為1200大卡的熱量算是低熱量飲食,所以吃1200大卡原則上會瘦。減肥的原理是讓身體的攝取量(食物的總熱量)低於消耗量(基礎代謝+生理活動的熱量+食物產熱效應的總和,或稱新陳代謝),所以吃的卡路里會不會瘦,取決於你的消耗量(也就是新陳代謝)高不高。如果光以基礎代謝來看的話,每公斤體重,每小時可消耗0.9~1大卡(男性1,女性0.9),所以以60公斤的人為例的話,光是基礎代謝(就是躺在床上什麼都不做所消耗的熱量)就有60*24*1=1296~1440大卡,因此,吃1200大卡基本上是會瘦的,只是瘦得快慢不一定。

 

那減肥期到底要吃多少才夠呢? 

1.醣類不要低於50公克  每一份C(主食澱粉類)15公克的的醣類=70卡 

  也就是1天至少3C可以到7C    體重較重者(70公斤以上),或是活動量較

  大,主食類的量可以多增加個1~2份 在減重過度時期  每天醣類攝取量不要

  低於50 克(3C)    即避免身體有不良酮酸中毒的最低攝取量

2. 1 公斤體重需要1克蛋白質的原則  1P含有7克蛋白質  我60公斤吃60克-

    60克/7=8.5P  約9P左右  但我吃6C  每1c含有2克蛋白質--6*2=12克

    也就是6C亦包含12克蛋白質約等於2P  所以9P-2P=7P--我吃7P

    可偶爾2-3天攝取高一點的蛋白質  可提高代謝  之後再往下調即可

    若沒有達到1公斤體重需要1公克蛋白質的原則  那身體就容易有廢水在裡

    面  1P=75大卡

3.蔬菜1天要吃2碗

4.水果1天2份   1V=60大卡

5.至於水, 一天至少要喝2000CC的水,才可以讓身體正常代謝 ,尤其現在處於少油狀態,腸子可能蠕動會比較慢,水跟纖維質更是重要的補充品.人體脂肪的代謝會轉成酮酸從尿液排出

 

快下課了  知道自己該吃多少了嗎?

最簡單的吃法--將各類食物分配於每餐之中 

1天份量~~

主食約6-8C  (約420-560大卡)

肉魚豆蛋奶類約7-9P(約525-675大卡)

水果2V(約120大卡)

蔬菜2碗--熱量可不計

油脂1份45大卡  可吃6份以內

取下限依少油少糖原則--每日約攝取1200-1300大卡左右

4/21 日記

 

醫生這樣說--每天飲食攝取熱量小於消耗熱量  就會變瘦

                 -- 每天消耗500大卡(經由少吃多動)--一週減0.5公斤

                 -- 熱量會累積計算--每天少喝100大卡的飲料  可瘦5公斤

                 ---每天熱量攝取切勿低於1000大卡  以免代謝低下  使停滯期

                      提早到來

 

不用算卡路里的健康減肥計畫

重點一:飲食原則

早餐在七到八點左右吃,將熱量控制在200~300大卡
中午在十二點左右吃,將熱量控制在500~600大卡
晚餐在六七點左右吃,將熱量控制在400~500大卡


重點二:其他注意事項
1.以三餐為主,除了三餐以外不要吃點心零食或餅乾
2.每天可吃一到兩顆水果(柳丁大小的2顆,葡萄柚般大小的1顆)
3.每天喝2000cc以上的水,但飲料只喝無糖飲料

4.睡前四個小時不要吃東西

                      以上飲食重點原則記住喔

認識食物分類食物份量

@透過六大類食物來吃出營養---

-食物的熱量主要來自醣類蛋白質脂肪三大營養素

  為了方便一般人了解所吃的食物營養狀況,我們依照食物所含營養素的特 

  ,而將食物分成了六大類
1.含醣類(或稱澱粉)比較的食物較做五穀根莖類(或稱主食類
2.含蛋白質比較高的食物稱為肉類(泛指蛋豆魚肉類
3.還有奶類
4.含脂肪比較高的食物則稱為油脂類
5.蔬菜類不含脂肪,含少量蛋白質與少量醣類
6.水果則不含蛋白質也不含脂肪,但含有醣類

                  開始進入主食囉

醣類是身體主要的能量來源也是大腦和神經的主要能量- 沒吃澱粉類會頭昏眼花喔

 

白飯、糙米飯或胚芽米飯等各式米飯類
紅豆、綠豆、薏仁、麥片、蓮子等五穀雜糧
地瓜、芋頭、馬鈴薯等根莖類食物
玉米、菱角、栗子等吃起來會粉粉的食物
麵、麵線、冬粉、米粉或通心粉,義大利麵等各式麵食類
蘿蔔糕、豬血糕、年糕、粉圓、湯圓等食物
*各種用麵粉製成的東西,如吐司、麵包、餅乾、包子、饅頭、

   鬆餅、蛋糕等各式中西點心與糕點


注意--水果實際上並不叫澱粉類,但是是屬於糖類的一種(水果中的果醣屬於雙醣類)所以一般減肥提到澱粉類食物要少吃時,實際上也包括水果在內的---栽厚!

 

 

 

@藉由食物份量來控制攝取量與熱量
每份五穀根莖類均含有2公克蛋白質,0公克脂肪與15公克的醣分及70大卡的熱量。如果你懂得如何善用食物份量代換表的話,不管是想減重,或是糖尿病或腎臟病等需要控制飲食中醣類,蛋白質或脂肪攝取的人,都可讓飲食更加的輕鬆與生活化。


食物份量代換表最主要的優點是簡化了食物分類,它將成千上萬的食物分為六大類,因此,你只要懂得這個食物是屬於哪一類的,此食物多少算一份,你就可以輕易估算出食物的熱量及主要所含的三大營養素。


為了方便使用,食物代換表盡量利用生活化的方式讓你記住什麼叫做一份的食物。之後你會看到除了重量外,會備註著份量,告訴你約等於X碗粒,X湯匙等,所以,即使你沒有秤,透過這些日常生活中常用的單位,你還是可以估算出食物的熱量的。透過食物代換表還可讓你的飲食更加人性與生活化。所以,只要是屬於同一類的食物你都可以任意互換。


舉例來說,在五穀根莖類的表格中,飯1/4碗=1份;麵條(熟)1/2碗=1;米粉(濕)1/2碗=1份;山東饅頭1/6個=1份;玉米1/2根=1份
彼此之間都是可以互換的,因為它們所含的不管是熱量或醣類等都一樣的
這意味著若你不想吃飯,你大可將飯換成麵,米粉,山東饅頭或玉米等任何同類的食物,而只要照一份有多少量來選擇,就完全沒問題;此外,你可以參考你環境中有哪些食物,選擇生活中有的來替換不用一定要準備特別的東西。舉例來說,如果你去買滷味,沒有飯可以吃,你還是可以選擇滷冬粉,麵或是粿等來取代,是不是很生活化呢

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當然,你還可以參考自己是否會很餓,來選擇體積比較大的食物。
舉例來說1/4碗飯=1份五穀根莖類=70大卡,故一碗飯=四份,即280大卡然而米粉或麵一碗才兩份-140大卡,也就是吃兩碗麵或米份才等於一碗飯的卡路里--所以,如果你肚子餓,想吃體積較大的東西,就可選擇後者;或是你想減少卡路里,同樣吃一碗,吃麵或米粉的熱量會較吃飯低,比較合算。

                            有概念還是頭昏了--加油


@主食怎麼選,怎麼吃?----開始了
不管在哪,一般正餐中我們最常遇到的主食類食物不是飯,就是麵等麵食類。故你只要知道飯1碗為四份主食自助餐的小碗飯可算3份)而麵(或冬粉、米粉等)則是1碗兩份主食麵攤那種一球的陽春麵約為3份主食)就可吃遍外食了。

 *而飯50公克是一份主食,麵條(熟)60公克為一份主食,吐司25公克為一份主食。因為同一份量主食所含的熱量主要營養素相同的,所以,我們就可以知道50公克的飯=60公克的麵=25公克的吐司=70大卡-先別記
此外,我們還可知道一碗飯=70*4=280大卡的熱量
一碗麵=70*2=140大卡的熱量
因此,可以知道吃兩碗麵的卡路里=一碗飯的卡路里
所以,可以得到麵的卡路里較飯低,肚子餓的時候吃麵比吃飯划算..
 澱粉類食物屬於多醣類,這類食物有個特色,吃起來粉粉的,會有飽的感,一般被當成主食來吃(故有時也被稱為主食類),包括了下面食物:

主食類食物替換表

一份主食--(70大卡/份)

=1/4碗飯(或番薯、芋頭、紅豆、綠豆等

=1/2碗麵(或稀飯、冬粉、米粉等)

=1片薄土司=1個小餐包

=2片義美蘇打餅乾(大)=3片小蘇打餅乾=1/3根玉米=21個皇

   帝豆=兩張春捲皮=10粒小湯圓=3平匙麥片

 

原則上--每餐建議攝取量為「拳頭大小」這樣的量約為一碗的量,也就是4份主食-- 以麵條、米粉等麵食類來講一個拳頭大的量約有兩份主食,也就是70×2=140大卡,以飯來看,則約為4份主食,即70×4=280大卡

變化調整--想減肥者澱粉類食物可控制7份主食間(每日)體重較重者(70公斤以上)或是活動量較大者,主食類的量可以多增加個1~2份(也就是每天吃9份主食)



4/22 日記
 

先來練習一下食品包裝上的熱量是怎麼算出來的- 原來有公式ㄟ

基本上,食物的熱量來自醣類,蛋白質與脂肪三大營養素(昨天有講到)維生素和礦物質等是沒有卡路里的 所以你可以利用下列公式驗算食物包裝上標示的熱量是否與三大營養素符合.....

驗算方法:將醣類(或碳水化合物)的重量(公克)*4蛋白質的重量*4脂肪的重量*9,看是否等於產品上所標示的總熱量--可知  脂肪熱量最恐怖  快去拿包有標示熱量的食物來驗算看看

                               直接進入肉魚蛋豆類

類該如何選擇,要吃多少的量,這裡將教大家用我們隨身攜帶的測量工具~建立『量』的概念 原則上每餐建議攝取量為「四指大小」或是「手掌心大小」,這樣的量約為2~3份肉類左右的量。怎麼選,怎麼吃?你可以挑豬肉、牛肉、雞肉任何肉類[以手指來量,四指的肉約兩份,也就是75×2=150大卡,手掌心來看,則約為3份肉類,即75×3=225大卡]得到結論--兩指長寬厚的肉=1份肉類--要記下來

那麼,肉類又該怎麼選呢?如果你在麵攤,你可以選擇那種有”肉類”的麵,如牛肉麵,豬肝麵,榨菜肉絲麵或海鮮麵等。但是肉類約吃兩份的量就可以了(簡單地說若是整塊的肉約兩指大小兩塊,若肉絲或小塊的肉則約為四匙)結論--兩指肉塊或肉片=兩匙肉絲或絞肉=75大卡=1份肉類--要記下來 當然,你也可以點陽春麵,然後叫個有肉類的小菜,如豆干海帶,或皮蛋豆腐,或是切個肝連肉;或甚至你可從湯類攝取到你的肉類,例如點個丸子湯、蛋花湯或蛤利湯等; 如果你是在自助餐的話,肉類則可選擇各種用燉、蒸、魯、烤較少油烹調方式煮成的肉

 

肉類食物替代表----75大卡/份
 @一份肉類的大小為:

【肉類】=1兩瘦肉(豬、牛、羊、雞、鴨,魚或海鮮…

                 [註:約兩指長寬小指厚度的大小]

    =2湯匙的碎肉(如肉絲或肉鬆等)

【豆類】=1塊田字型的傳統豆腐=1塊豆包= 1根素雞

              =1杯豆漿(無糖240c.c.)=3塊五香豆干

【蛋類】=1顆雞蛋=5顆小鵪鶉蛋=1個皮蛋=0.5盒嫩豆腐

【魚漿類】=2顆花枝丸=6顆小魚丸

【蝦子類】=2隻草蝦=5個小蝦(蝦仁)    

以上所有種類算為一份肉類可互換--因熱量相同

 

例如我喝了一杯無糖豆漿就等於吃了一份肉魚蛋豆類  我也可選則擇吃一顆茶葉蛋(也算一份)  我吃了6顆小魚丸=吃了兩指大小的雞.鴨.魚.牛.羊等的肉=1份=75卡=兩匙肉鬆或兩匙碎肉    吃了皮蛋豆腐(麵攤小菜)=吃了兩份蛋白質(皮蛋算1份+ 嫩豆腐半盒算1份)

 

有沒有稍稍有概念了呀--加油

 

低脂肉魚豆蛋類--每日吃10指  也就是5份

 

重點都學完了   接著蔬菜  水果上場

----只能說  簡單透了---

一定要學完它

                

      飲食秘訣--少肉   低油   低糖   高纖維  零宵夜  多喝水

4/23 日記

 

複習了兩天  我自己收穫很多  不知道麻吉大家是否會覺得很混亂  有問題大家一起討論  不懂的我會去問營養師  最複雜的兩類學完了   我想今天起用我吃的東西當例子來加深印象  有興趣的也可這樣記錄試試看  幾天之後就會啦

 

 

早餐>>>08:00  吃了--紫山藥黑米仁+3平匙燕麥

                  算法>> 1份主食+1份主食==2份主食

 

午餐>>>11:50  吃了--1碗冬粉湯(麵攤的碗)+燙青菜0.5盤+豆乾2片+海帶

                  算法 >>2份主食+1份青菜+2份蛋白質+ 海帶可不計

 

午茶>>>14:20  吃了--1顆蘋果+1顆茂谷柑

                  算法>>1份水果+1份水果==2份水果

 

晚餐>>>18:15 吃了--白飯半碗+地瓜半條+魚肉6指+蔬菜湯

                  算法 >>2份主食+1份主食+3份蛋白質+1碗青菜

 

剛才>>>21:40  喝了--熱巧克力1杯----XD  BUT沒爆卡喔

這樣減肥真的不賴ㄟ  都沒餓肚子  但睡前4小時就別吃喝東西了  別學我0

 

今天共吃了~~7份主食  5份蛋白質  2碗青菜  2份水果~~ 

對應上面的卡路里其食相差不多

 

以我每日7份主食&5份蛋白質&2碗青菜&2份水果>>>約1100卡-青菜少油--現在這樣吃

 

也可吃7份主食&8份蛋白質&2碗青菜&2份水果>>約1200卡-但是青菜只吃水煮  不吃油喔  

 

若是在下午2..3點時會餓除了吃水果的選擇外  也可吃一份主食(例如幾片餅等)  或一份蛋白質(如蛋或豆花) 很彈性的


4/24 日記

 

今天把蔬菜.水果一口氣講完  再依我吃的為例來慢慢學習  有些是組合起來的食物(如三明治)  我會把它拆解掉來算  相信幾次下來  一定就更有概念了  這樣就可輕鬆掌控自己吃的食物  不僅熱量控制好  營養更均衡之外  就算吃東西也不會有太大的壓力  輕鬆作好飲食與體重的管理  現在--開始這樣做  然後只需每天來bdodo開開心心的--等著自己一天一天的瘦下來

 

複習醫生的話---每天飲食攝取熱量小於消耗熱量  就會變瘦

                                            進入主題

 

蔬菜 水果本身熱量不高  尤其是  蔬菜多半經過烹調 會額外加油  而西式的吃法也會加沙拉醬  所以這種加了油的蔬菜吃多了可是會胖的喔  還是要小心  否則你會發現吃菜也會胖的  若水煮不放油可不計熱量任意的吃(紅蘿蔔不可)   而水果含醣類  故需控制量  減肥期間不宜大量攝取  所以知道水果的替代即可

 

 

一份水果--(60大卡/份)

1顆柳丁大小的水果(如橘子,小芭樂,小蘋果,土芒果,

 西洋梨,桃子,加州李等)1個奇異果

1/2顆葡萄柚大小的水果(如泰國芭樂,中蘋果等)

1/2根香蕉 =1碗西瓜,木瓜,哈密瓜=1/2碗鳳梨,芒果

2顆蓮霧=2顆綠棗=2個百香果

=5個山竹=6粒枇杷=9顆櫻桃=9顆荔枝,黑棗

13個葡萄=13個龍眼=16個草莓(小) = 10個紅棗
 
 一份油脂--(45大卡/份)

=1茶匙植物油(沙拉油、花生油、橄欖油、葵花油等)

=1茶匙動物油(豬油、牛油、雞油等)

=1茶匙蛋黃醬=1茶匙瑪琪琳=1茶匙花生醬

=2茶匙沙拉醬(法式、義式)

=1湯匙鮮奶油

=1湯匙的瓜子(南瓜子、葵花子、花生仁、花生粉等)

=1片培根 

 

所以蔬菜類怎麼選,怎麼吃?
蔬菜因為熱量較低,基本上用估算法來算就好。燙的、湯的、冷盤等蔬菜油較少,一小碟估個30大卡就好,炒的可挑上層或將菜過熱水,將油稍微燙;若是炒菜較油則一小碟估個50大卡
像我吃燙青菜一碗估50大卡(有加少許肉燥)  炒的估一碗80大卡 水煮青菜不計卡  其實就是略估油脂的大卡

 

                                    減油技巧

技巧一:選擇烹調方法~以低脂烹調法為選擇食物的優先考量!

1. 減少主食的油脂的攝取例如以粥、白飯、五穀飯、胚芽飯或糙米飯來代替炒飯、滷肉飯或雞肉飯;以湯麵或羹麵等來代替炒麵或乾麵;以水餃、蒸餃來取代煎餃、紅油炒手、水煎包。【可輕鬆減去100多大卡】

 2. 減少青菜的油脂攝取。以湯、燙、冷盤、生菜沙拉或?拌的青菜,來取代炒青菜與炸青菜。【可輕鬆減去數十大卡】

 3. 減少肉類的油脂攝取。以蒸、煮、烤、燉、魯、燻、湯、冷盤、微波、?
拌等較不油的料理來取代煎、炒、炸等用油較多的肉類料理法。
舉例來說,
同樣是蛋,但烹調方法就有很多種,從便利商店的茶葉蛋、蒸蛋,到麵攤的皮蛋、蛋花湯、蛋包,自助餐的三色蛋、滷蛋、鹹蛋、煎蛋與炒蛋等都是蛋的料理,上述料理法中除了煎蛋和炒蛋會用到較多的油以外,其他蛋所用的油脂都很少

技巧二無法選擇烹調方法時,擅用挑選食物技巧來減油

1. 在包/買便當時︰將飯菜分開包(即便當盒只裝菜和肉,飯另外用小碗裝,或用兩層便當盒帶便當),取代原本將炒菜及肉類料理放在白飯上的習慣,這種方法可以減少蔬菜與肉類料理的油滲透到白飯裏,因而有助降低油脂熱量的攝取。【可輕鬆減去數十大卡

2. 吃肉類時︰盡量去皮、去肥肉等看得到的脂肪部位。【可輕鬆減去數十大卡】

3. 吃炒或煎的食物時︰盡量挑大塊、質地較硬的素材(較大塊吸油面積較少,較硬油較不容易滲透)。舉例來說,炒青椒肉片(整片的)會比青椒炒肉絲(細絲狀)吸的油少;煎豬肉排(整塊、較硬)會比煎漢堡肉(碎肉、較軟)吸的油少;挑青菜的梗吃(較硬)會比葉子(較軟)吸的油少。【可輕鬆減去數十大卡】

4. 過水燙掉油脂:以熱水或熱湯將炒菜/肉的油略燙一點掉。【可減去十多大卡】

5.  油炸食物︰原則上不宜選用,不得已要吃的話,記得去皮、去裹粉,淺嚐為止。【可輕鬆減去數十大卡】

技巧三:減少額外油脂的攝取。

1. 吃飯、麵或其他菜色時不要再額外添加香油、麻油、辣油、沙茶醬等桌上調味料。【可減去十多到數十大卡】

2. 燙青菜:請老闆不要淋油蔥與肉燥。【可減去十多到數十大卡】

3. 現煮和現炒菜色:可請老闆不要加油,或油少放一點。【可減去十多到數十大卡】

4. 港式燒臘飯或點白飯時:吃燒臘不要淋肉汁,吃白飯時不要加肉燥或肉湯汁。【可輕鬆減去數十大卡】

5. 吃沙拉時:不要加沙拉醬(若無法不沾醬的話,可將沙拉醬放在旁邊,以沾的方式代替將沙拉醬淋在生菜上的方式)。【可輕鬆減去數十大卡

 

講了這麼多  概念該有了喔  想改變飲食來減肥的人  可以開始這樣執行了喔--不花錢  只需改變自己

***這兩天我的超級好朋友--很愛亂吃零食甜點的人  也去減重中心報到了

她的目標4公斤費用要11000元  原本她覺得算份數很麻煩以為自己做不到  上了4天課(要每日去報到)她對食物份數有概念也會分類跟分配 體重也降了

她覺得自己整天都在吃東西(分成6餐) 很興奮的告訴我這樣減重太有趣  而且算份數一點也不麻煩  重點只在挑正確的東西吃  明天我們要一起去吃素食喜宴  已經有吃的對策了(咨詢過營養師) 一點都不擔心了  明天再分享! 

吃喜酒對策

對策就是:只吃蛋白質類--不吃澱粉類--遇炸物去裹粉並且少吃--不喝含糖飲料自備水或無糖飲料--遇羹湯只吃料不喝湯--晚餐只吃澱粉類 

所以中餐之後我只吃澱粉類了

其實這也是屬於油澱分離的吃法  最主要是因為吃喜酒真的太油了 又以肉魚蛋豆類居多  所以一定要這樣吃  才不會吃的大爆卡之外  還要承受油澱一起吃造成難消化而變成脂肪囤積在身上的後果

~~沒特別提到蔬菜是因為蔬菜熱量不高 不代表不吃或沒吃喔  每天要吃兩碗蔬菜  吃多也沒關係  但要注意用油量~~

 

下次吃喜酒時  可以稍稍放心的吃了  因為知道方法調整了喔!


全部資料來自於 http://www.bdodo.com/b/?.pg=blg&.cc=0&.u=9ff2d38b530b40e9ac4a830406b603f9&.dd=2009/07/20
reshares 老師的日記!!
               

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